互动科普

“自我控制”是一种重要的心理特质，可以帮助人们在工作与生活中取得成功，克服生命中的困境，但也可能让人们深陷瘾疾，更加难以戒断。

 “自我控制”是“改变自我”的另一个名字——到目前为止，它仍然是我们适应环境的所有方法中最富争议的一种。控制自我和控制周围环境的欲望，确实深植于我们心中，并且深深影响了人类的科学、政治、商业和艺术。鉴于我们大多数人都没有国王般的特权，可以要求他人按照我们的命令行动，而我们又需要与他人合作才能生存，所以这种抑制侵略性、贪婪和性冲动的能力，对于我们来说实在不可或缺。

现代社会心理学家对自我控制的重视，也反映出传统观念的转变。30年前，很多心理学家都错误地把“培养自尊”当作解决个人问题和医治社会痼疾的万能灵药。这是一个无心之失。因为“高自尊”确实和“活得好”有所关联，所以当时的心理学家认为，提升自尊有可能改善人们的生活，倒也可以理解。

但是，如果我们进一步分析个中奥秘，就会发现蹊跷：数据显示，自尊本身并不能让人成功。与其说自尊是成功的原因，毋宁说它是成功的结果。曾有研究者对学生进行长期追踪调查，结果发现，取得好成绩可以让人以后拥有更高的自尊，但拥有更高自尊并不会让人取得骄人的成绩。其实，真正起作用的是“自我控制”。

与自我控制有关的实验，早在上世纪60年代就已经出现。当时，沃尔特·米舍尔（Walter Mischel，现任美国哥伦比亚大学教授）进行了关于“延迟满足”（delay gratification）的开创性研究。他的实验后来又被人称为“棉花糖测试”（marshmallow test）。他给受试儿童提供了两个选择，其一是，立刻得到一颗甜香滚圆的棉花糖（或者另一种他们喜欢的奖品）；其二是，如果他们能耐心等上几分钟，他们就能得到更多同样的奖励。在早期研究发表十几年后，米舍尔和同事再次找到了当年那些孩子，并记录了他们的近况。此时，那些孩子刚刚成年。后来，在他们步入中年之后，米舍尔又一次找到他们。米舍尔的研究发现，那些当年在四岁时最能抵制诱惑的儿童，长大成人后也最为成功。

我和其他研究者意识到，自我控制对于幸福生活来说必不可少，于是便开始钻研自我控制背后的心理和生理机制。我们发现，人们选择控制自己的情绪，不表露愤怒；或者儿童放弃马上就能到手的棉花糖，而选择等待片刻后获得更多，这些行为非常类似于在马拉松长跑中慢慢消耗能量的过程。自我控制和其他任何形式的能量一样，也会随时间流逝而逐渐损耗，也需要重新补充。借助最新的研究，心理学家已经对自我控制有了更深入的了解，这或许可以为难以医治的毒品和酒精上瘾，提供新的治疗思路。 

“狂欢节理论”

我已经花了1/4个世纪的时间进行自我控制方面的实验研究，我身边总有一大群前赴后继且富有创造力的实验伙伴。在研究过程中，我得出了这样一个结论：自我控制（也可以被称为“自我约束”或者“意志力”） 的工作原理就跟肌肉差不多。其中最突出的一点是，它似乎也会在“使用”之后变得“十分疲劳”。到目前为止，已经有许多实验室进行了数百次研究，反复论证了一个基本发现：人在“使用”意志力之后，留给第二次挑战的意志力就会减少。我们在一项早期研究中发现，那些通过自我控制来抵制巧克力和饼干诱惑的人，会在之后一项颇有难度的测试中表现不佳。已经使用过意志力“肌肉”的受试，跟其他那些没有“使用”自己意志力“肌肉”的受试相比，更容易选择放弃。还有些研究采取了另一种方法，他们要求参与者抑制某个想法——比如要求参与者不要去想“白熊”（源于美国哈佛大学心理学家魏格纳的一个实验。他要求参与者尝试不要想象一只白色的熊，结果人们的思维出现强烈反弹，很快在脑海中浮现出一只白熊的形象，这一现象又被称为“白熊效应”）。结果发现，这会让参与者更难以控制自己在后续实验中的情绪反应。

我们因此发明了“自我损耗”（ego depletion）这个词，用来描述将心理能量用于自我控制——比如抵制诱惑，或者被迫做出艰难的决定——之后，意志力减弱的状态。我们之所以会选择这个词，是为了向弗洛伊德表达敬意。因为他曾经提出，“自我”从某些方面来看，就像是一个装载能量的容器。但他关于这种能量如何运作的理论颇有些含糊不清，所以现在基本已经过时了。不过他也确实认识到，我们可以用某些“心理能量”来解释自己的行为。在被人摒弃数十年后，弗洛伊德的理论再次进入科学家的视野——我们的实验发现，自我控制的运作机制有点像所谓的“心理肌肉”。这种肌肉可以储存能量，也会在使用之后筋疲力竭。

这个把意志力比作肌肉的理论，后来又衍生出了两个与肌肉有关的类比。美国纽约州立大学奥尔巴尼分校的马克· 穆拉文（Mark Muraven）及同事进行了一系列实验，证明人动用意志力后，意志力并不会完全消失。我们的身体似乎可以保存能量；如果出现重要的挑战或机遇，我们还可以获得更大的自我控制力。这些发现与肌肉的作用机制非常相似。运动员在感到肌肉疲劳之后，会减少肌肉使用，保存剩余的能量和体力，但他们也会在重要时刻重新组织力量，调动能量，向终点做最后冲刺。

在使用之后感到疲劳，并不是肌肉的唯一特征。肌肉的另一个特征是，如果肌肉得到频繁使用，那么它的力量就会增强。同样，自我控制能力也可以通过锻炼得到强化。在一些研究中，自愿者被安排进行一项为期两周的练习，以改变他们说脏话、表达时喜欢使用不完整语句的语言习惯，或者让自愿者用说“是”和“不是”来代替“嗯”和“才怪”。

在另一项研究中，我们首先要求受试改善他们的坐姿或站姿——要挺直腰杆。然后我们通过实验手段，来评估受试的自我控制能力——比如让他们尽可能长时间捏攥手柄。虽然这类测试跟语言和坐立姿习惯没有任何关系，但跟事先没有锻炼过意志力的控制组相比，那些一开始锻炼过意志力的人的表现会好得多。

这些研究告诉我们，维多利亚时代的那句老话“锻造你的性格”（building character），似乎确实有一定的科学合理性。经常锻炼自我控制的能力，似乎确实可以让人在必要关头拥有更强大的意志力。

在我们进行这些研究的时候，我们也开始自问：能量真的有可能消耗殆尽吗？又或者这种对于能量损耗的看法，只不过是一种心理比喻？我们在无意之间发现了答案——一次失败的实验让我们得到了一个新奇有用的想法。

某些科学家可以不断取得新的成功，但可惜我并非其中一员。当时我有一名研究生马特·加约（Matt Gailliot），他想知道我们能不能进一步拓展已有的发现——人在抵制诱惑的时候会消耗意志力，反之能成立吗，沉溺于诱惑是否可以增强意志力？

我对此表示怀疑，但我鼓励加约去探寻这个问题的答案。我们私下里将它称为“狂欢节理论”（Mardi Gras theory）。在基督教传统中，人们在大斋节（Lent，基督教的斋戒节期）期间必须克制自己的欲望，但在大斋节之前可以沉溺于罪恶的冲动——也就是所谓的“狂欢节”。首先，我们要求人们不要去想“白熊”，从而消磨他们的自我控制能力。然后我们随机安排一部分参与者，品尝美味的冰激凌奶昔，再组织所有人参加一个所谓的关于意志力的测试——他们需要在一个数字矩阵中找到一个特殊的数列，但其实这个数列并不存在。我们的真正目的，是想看看人们在放弃之前会坚持多长时间。

跟没有喝奶昔的人相比，那些喝了奶昔的家伙在测试中坚持的时间更长。在这个实验中，“狂欢节理论”显然取得胜利。但在不久之后，另一个实验（加入额外的控制组）就削弱了它的说服力。在实验中，第一个控制组和第一次实验一样，在测试之前没有喝任何东西。他们也跟预期的一样，在接下来的测试中表现最差。第二个额外的控制组则喝了奶昔，但并不美味，奶昔里面加的是没有糖的“half-and-half”（牛奶的一种，由一半鲜奶油和一半全脂奶混合而成），而不是冰激凌。所以，那基本上就是一大杯令人大倒胃口的难喝乳制品。加约的理论不幸受到冲击：“half-and-half”组的表现也比什么都没喝的那组好。起初，加约因为实验失败而闷闷不乐。但是我们在讨论过程中又产生了一个新的想法：既然意志力的“积累”并不是通过放纵的快感来实现的，那么是否有可能是食物含有的卡路里起了作用？

于是，我们开始仔细研究葡萄糖——这种存在于血液中的糖可以为身体组织提供能量，其中就包括大脑——大脑正是自我控制的机关所在。我们进行了大量研究，找到了两个证据可以支持我们的理论，而且它们都经受住了时间的考验。第一个发现是，人的自我控制能力往往会在血糖低时大幅降低。这一规律印证了我们经常听到的那句话：某人之所以不灵光，是因为“低血糖”（a person is having difficulty functioning because of “low blood sugar”）——这个结论也与营养学研究相符。

另一项意义重大的发现证实，如果在自我控制能力开始减弱之前摄入一剂葡萄糖，将有助于我们恢复“坚持下去”所需的意志力。这些结果强烈支持这样一种观点：“意志力”其实并不只是一种形式上的象征，它是实实在在的——人在进行自我控制的时候会削弱意志力，消耗维持它所需的能量；而降低自我控制的强度，确实也能保存剩余的能量。

动用意志力到底会不会消耗葡萄糖？我们在一项研究中发现，受试在完成自我控制任务的过程中，血糖水平会有所降低。这一发现似乎可以证明，动用意志力会消耗葡萄糖。但是，我们没能在后续研究中重复这个发现。不过其他实验室的研究证明，大脑会在付出更大努力的时候用掉更多葡萄糖——它间接支持了我们的理论，毕竟自我约束是由大脑掌控的。 

意志力是无限的？

就像其他许多科学理论一样，我们的“自我控制－肌肉理论”也因为其他研究者的关注和努力而不断发展演化。有的研究者尝试在我们的基础上更进一步，有的研究者试图推翻或者挑战我们的研究。新发现和由此产生的争议，帮助我们拓展了对自我控制的理解。

一个颇有争议的问题是，大脑是否会像汽车没油一样失去全部意志力？许多研究者跟我们得出了同样的结果：自我控制能力会在血糖水平低的时候有所减弱，可见低血糖的生理状态不仅仅会影响身体，也会影响我们的大脑。部分研究者称，人体里储藏着丰富的葡萄糖；如果专门供给意志力的那部分用完了，还可以用剩下的那些“存货”。

针对我们“能量损耗理论”的批评意见还有，大脑的葡萄糖总消耗量不会发生太大波动。史前时代的人可能确实会面临血糖过低的威胁，但我们这些生活在现代工业社会的人却很少需要为此担忧——特别是我们实验中那些表现出自我损耗或者自我调节能力变弱的大学生，他们可是一贯营养良好。

我们仔细考虑了这些批评意见。自我控制可能确实不一定直接导致葡萄糖减少，但当身体感到可用的葡萄糖减少时，会做出调整，把葡萄糖送到最需要的地方。所以，我们的另一个理论仍然有可能是正确的——意志力是一种需要善加保护的宝贵资源。把“自我损耗”比喻成大脑没有燃料的想法确实太过简单，可能站不住脚，但对已经损耗的能量加以保护，却可能是一种十分强烈而且普遍的生理现象。

另一种批评意见认为，任何意志力损耗都可以被轻易克服——只需要把意志力下降的人置于能让他们产生更大决心的环境中，就能让他们获得额外的资源。研究证明，如果把人安排到强有力的领导岗位——甚至是付钱让他们加倍努力，都能让他们持续展现出良好的自我控制能力，就算是在此之前他们已经动用了意志力，能量本应已经损耗。

这项研究提出了一种新的可能：意志力可能只是大脑的产物，它不会消耗任何资源，人们只不过是失去了努力的动力。这也意味着，在意志力下降的时候，如果自我控制能力对你来说特别重要，那么你仍然有可能对自己进行有效的自我控制。不妨想想那些在公司深陷危机时，深感责任和压力重大的公司首席执行官吧。

薇罗妮卡·乔布（Veronika Job，当时就职于美国斯坦福大学）和同事卡罗尔·徳韦克（Carol Dweck），也对我们的理论提出了类似的质疑。他们还因此提出了一个新理论：意志力是无限的，拥有足够动力的人会不断努力。对他们来说，自我损耗只不过是一个基于错误理论的谬误。

我们的“能量－分配理论”（energy-allocation theory），其实与“人可以在短时间内获得额外资源”并不完全相悖。如果你的意志力稍有损耗，你的身体自然可能会试图保存剩下的存货。不过如果情况需要，你仍然可以动用这部分意志力，做出良好表现。疲惫的运动员会为得分点和重要的决定性时刻积蓄能量。自我损耗的人也会对意志力做出同样的分配安排。

我们在研究中发现，那些相信意志力是无限的人，会在血糖本应消耗减少的时候，动用储存的资源来提升血糖水平。不过在进行更深入的研究后，我们发现这件事没那么简单。

如果我们要讨论的不是“意志力稍有损耗”，而是在进行持续性的自我控制之后产生的严重疲劳，那么我们就不能忽视一个非常重要的实验。美国明尼苏达大学的凯瑟琳·福斯（Kathleen Vohs）、莎拉·安斯沃思（Sarah Ainsworth、当时在美国佛罗里达州立大学，她是我的研究生）和其他学者证明，金钱或者领导职责，确实可以帮助人们持续抵制诱惑。但在完成后续设置的一系列极端消耗精力的任务时，那些先前受金钱和职位激励表现还不错的人的表现，却开始变遭，自我控制的能力也开始减弱。尤其是那些信仰无限意志力的人，明显比其他人表现得更加糟糕。这一信仰在一开始时能帮到他们，但从长期的角度来看，则适得其反。

看起来，自我控制确实可以受到人为干预——但不能无限进行。毕竟你并不会因为相信意志力是无限的，或者因为你被提升到管理岗位，就得到一剂葡萄糖。你只会因此而变得更愿意动用你的“存货”。但最终你总会到达极限。所以“无限自我控制理论”并不正确，它就等同于相信银行账户里有无限多的存款，一开始你可能会大手大脚、花钱如流水，但最终你还是得面对透支的威胁。 

关于成瘾的“神话”

最新研究将我们带入了一个刚刚发现的领域——对成瘾者来说，自我控制扮演着极为关键的角色。这些研究中的一部分甚至彻底颠覆了人们对于成瘾的普遍看法。在此之前，人们普遍认为：对药物、酒精和香烟的渴求，会控制成瘾者的整个人生，除非接受复杂的医学治疗，或至少坚决执行类似“十二步戒酒”（12-step-like program）的戒断计划，否则成瘾者就不可能戒除瘾疾。美国国家药物滥用研究所（National Institute on Drug Abuse）前主任、现任美国科学促进会（American Association for the Advancement of Science）首席执行官的艾伦·I·莱什纳（Alan I. Leshner）声称，上瘾是一种“脑部疾病”。用他的话说，成瘾者可能最开始是出于自身意愿吸入药物或接受药物注射，但是到了某个时候，他们的大脑中就有一道开关悄然开启。在此之后，药物滥用就变成了非自愿行为。就算成瘾者自己极度渴望戒断，这种强迫感也始终徘徊不去。一旦上瘾，意志力和决断力就都不值一提。

不过，新发现却告诉我们，成瘾者大脑中发生的任何变化，都不会导致他们失去对自身行为的控制力。成瘾者通常有能力做出选择——应该屈服于欲望，还是与之抗争。

具体而言，成瘾不会改变与自我控制有关的核心大脑区域——运动皮层（motor cortex）。大脑在这里做出运动决定——比如是否刷牙，或者是否伸手去拿“快克”（crack，一种毒品）烟管。就算瘾疾变得愈发严重，伸手去拿“快克”烟管也不会突然由自愿行为变成非自愿行为。与之相反，成瘾会潜移默化地影响人们的欲望。海洛因和香烟会激发快感，进而让人产生对这些东西的强烈渴望。

成瘾者可以在一段时间里克制欲望，但或早或晚他们总会屈服，然后他们又不得不再次反抗自己的欲望。但欲望并非总是压倒一切，无可抗拒。德国科隆大学的教授威廉·霍夫曼（Wilhelm Hofmann）和同事进行了一项研究：他们在一周中随机调查人们对香烟或酒精的渴望。结果发现，无论人们在什么时候接受调查，总会向研究者报告说，自己此时对香烟或酒精的渴望不那么强烈。

这项研究和其他发现都指出，成瘾者会一再感受到间歇性的轻微冲动。正是瘾疾这种频繁往复的本质，让戒断成为难事。但成瘾者并不像传说中的那样，是因为失去自我控制能力，而受制于海洛因或香烟之类物品。

不过，关于成瘾者是否有能力控制自己行动的争论，可能还会继续下去。政客、药品顾问和其他人的说辞，可能会让这个“成瘾神话”继续流传——成瘾深植于无法抗拒、无可控制的欲望。就连很多成瘾者自己，也更愿意接受这种观点，因为这可以让他们推卸责任。媒体也常常会传播这套说法，或许是因为那些染上瘾疾的演员和其他社会名流，想要挽留粉丝对他们的热爱和忠诚——如果他们能把自己的药瘾，归咎于心灵之外的恶魔和不可控制的心理驱动，那么这件事就容易多了。如果名流们承认他们只不过是喜欢吸食药物，他们的粉丝可能就不那么愿意原谅他们。

自我控制是否真的是一味戒除瘾疾的有效药？心理学家对此也莫衷一是。在英国进行的一项调查发现，以自愿者身份担任成瘾治疗顾问的心理学家，倾向于认为成瘾者可以控制他们的欲望。但是，那些从同样的工作中获取报酬的心理学家，更愿意相信成瘾者无药可救，不可能在没有专家帮助的情况下有所好转。我援引这条论据，并非意图指责临床心理学家只是为了获取报酬才进行成瘾治疗。但在问题出现争议时，经济激励确实有可能让人更容易赞同符合其自身利益的论据，指出对立方的谬误。

还有另一个关于成瘾的“神话”：一旦禁断某种成瘾物质，人对这种物质的渴望就会变得更加强烈。美国匹兹堡大学的迈克尔·萨耶特（Michael Sayette）和同事设计了一个精妙的研究。研究显示，吸烟者相信自己对香烟的渴望会随时间推移而稳步增长，特别是当吸烟者被告知不能吸烟之后。

但萨耶特团队证明，吸烟者的想法其实并不正确。根据研究安排，部分参与者必须戒烟一段时间，然后向研究人员报告自已对吸烟的渴望。结果，吸烟者对香烟的渴望并没有稳定增加，反而忽高忽低。其他研究也发现，在吸烟者戒烟之后，对吸烟的渴望会立即下降，而且大多数人都会继续戒烟。如果他们再次上瘾——就像经常发生的那样，也并非因为他们对香烟的渴望太过强烈以至于无法抗拒。其实吸烟者的欲望相当微弱，只不过当时他们的意志力刚好跌到谷底。 

意志坚强的人才会上瘾 

戒除上瘾需要意志力，这件事大多数人都能想明白。但直到最近，几乎没有人意识到，上瘾也需要意志力。大多数人都不喜欢自己喝到的第一口啤酒，也不喜欢自己吸第一口香烟时的感觉。公共健康宣传资料也在宣传烟酒的危害，竭力劝阻人们沾染这些物品。人其实需要依靠意志力的帮助，才能抵抗这些“负面”影响，迈出成瘾的第一步。另外，要想长期坚持下去，成瘾者也必须耗费大量精力，才能确保这个习惯不会干扰正常的工作、家庭和人际关系。

我们仅以吸烟为例。现代社会对于吸烟的限制太多，所以吸烟者需要制定出精密的计划，才能见缝插针地抽上一根烟。比如我过去任教的大学曾经颁布禁令，禁止教授在办公室里抽烟。当时一位同事曾以无比的英勇果决，努力遵守规则。我无法忘记她冲出教学楼、消失在克利夫兰暴风雪中的身影，怀里还抱着自己的小婴儿，边走边点燃香烟。

想想吧，这个过程她需要消耗多少意志力啊。首先她必须做好计划：她需要在上课、会谈和集会的间隙找到空子，还需要找到一个不违反学校禁烟令的地方，然后她需要让自己和婴儿都穿戴暖和。在她动身步入暴风雪中之前，还得记得拿上香烟盒和打火机。

我和几名同事与英国斯特灵大学（University of Stirling）的迈克尔·戴利（Michael Daly）一起，在荷兰进行了一项与吸烟有关的研究，在一定程度上证实了我们的猜想——维持瘾疾确实需要良好的自我控制能力。戴利的研究团队发现，荷兰于2004年开始执行的工作场所禁烟令，确实降低了吸烟率，同时也衍生出了几条重要的规律。比如，受禁烟令影响最大的，是那些在调查中认为自己自律能力较低的人。这群人在短短几年之后就会重拾烟瘾。而对那些认为自己自律能力较高的吸烟者，禁烟令并没有显著的影响。

那些认为成瘾者自我控制能力较差的科学家，可能并不希望看到这样的结果——他们认为，自我控制能力较高的人应该根据禁烟令改变自己的行为，而自我约束能力较差的人应该继续吸烟。对于我们得出的相反结果，这部分科学家可能会这样解释：自我控制能力较差的人，需要依靠法律强有力的约束才能戒掉烟瘾。这部分科学家可能还会提出：随着时间推移，法律大棒的威慑力会逐渐减退，所以他们才会重拾烟瘾。

但这些结果背后的真正原因，似乎与成瘾者需要动用意志力来维持旧习有关。在过去许多年里，吸烟者都可以安然坐在桌边，舒服地吸完一根烟。但忽然之间，他们再也不能这么干了。吸烟者要想在禁烟令颁布之后继续维持旧习，就不得不做出一些精细的调整——必须仔细安排自己的休息时间，谨慎计划何时去哪里吸烟。

拥有良好自我控制能力的人，可以从容应对这些挑战。那些自我控制能力较差的人，则会选择放弃，戒瘾一阵。不过，在一段时间过后，自控能力较差的吸烟者会注意到自控能力较高的吸烟者采取的应对策略。比如他们注意到，那些“顽固分子”会跑到外面公园里一个特殊的“吸烟角”去吸烟，于是，就原样照搬这些策略。

大量研究已经证明，成瘾者似乎有能力长期计划和执行复杂的策略，从而维持吸食海洛因和抽烟的习惯——过去，研究人员、临床治疗师，甚至成瘾者自己都觉得，这种习惯完全不可动摇。但上述发现让我们对成瘾产生了新的看法。或许成瘾者有可能把他们用来维持烟瘾和药瘾的意志力，转移到戒除这些陋习上来。不过这也带来了许多新的问题。

如果成瘾者发现，喝酒或者嗑止痛片不会造成永久性的伤害，不影响他们继续履行家庭和社会责任，那么治疗师可能就很难以“你选择的其实是一条错误的道路”来说服他们。这种对于成瘾本质的新看法，进一步向我们证明，自我控制可以通过难以计数的方式影响我们的行为——它甚至有可能让我们坚持那些对自身有害的习惯，虽然这有悖于我们的直觉。这些新研究再次表明，控制自身情感和欲望的能力，让我们得以应对环境变化所带来的无穷挑战，无论这种变化是好是坏。