互动科普

自相矛盾的营养建议

撰文  玛丽昂·内斯特尔（Marion Nestle）　　

翻译  薛婧

为什么营养专家的建议总是变来变去，往往又相互矛盾？到底谁的建议更加可信？作为营养学教授，我当然想让大家都听我的意见，不过我非常清楚营养学建议如此混乱的缘由。那些食品企业总是只想到自己的利益，政府监管部门又一味地妥协，这让营养建议的标准陷入了无休止的科学争论之中。不过，饮食的基本原则是不容争辩的：少食多动、多吃水果蔬菜和五谷杂粮、远离垃圾食品。

少食就是每餐少吃一点，不要吃过多的零食，这样获取的热量才会少；多动就是通过体育锻炼来平衡卡路里的摄入；水果、蔬菜以及五谷杂粮含有其他食物没有的养分，要多吃；而垃圾食品完全没有营养可言，那些加工过的、含很多盐、糖和人工添加剂的糖果和点心，和只含甜味剂的软饮料,基本没有什么营养。

好好遵守这些戒律, 饮食方面就不会出多大问题。50年前，为预防冠心病，著名的心血管病专家安切尔·凯斯（Ancel Keys）和他的妻子玛格丽特（Margaret）就提出了类似的建议。凯斯一直活到2004年，享年100岁。不过多年来，这些建议并没发生多大变化（见第60页侧栏）。

为什么人们会觉得营养建议总在不断改变呢？原因在于，营养学研究很难得到明确的结果。这种不明确需要解释，但解释又常常受到个人观点的影响。

营养科学的挑战

想想多样化的饮食，我们对于营养学中的这种不确定性，就不会感到惊讶了。饮食对健康的影响是各方面共同作用的结果，包括遗传因素、教育程度、收入水平、工作满意度、体质状况以及吸烟或饮酒的情况等。为了简化研究条件，研究人员往往会逐一考察饮食中的各种成分。

这种对单一营养成分所作的研究能够很好地解释一些临床病症，比如因缺乏维生素或矿物质而产生的疾病。但对于慢性疾病，就帮不上什么忙了。以冠心病和糖尿病为例，它们会受到饮食、遗传、行为以及社会等各种因素影响。从这方面可以看出，营养科学之所以令人费解，是因为研究者只考察从食物中分离的单一营养成分，或者从某一食谱中分离的某种食物，要不然就是从日常行为研究中排除那些有风险的因素。这样的研究，将健康因素归咎于单一营养成分造成的影响，而忽视了膳食的协调性。

对于慢性疾病，除非耗费巨资进行大规模人口调查，否则就别想知道单一营养成分在其中的作用。最近，在“妇女健康倡导”（Women’s Health Initiative）活动中，人们想通过一项临床试验，来研究低脂饮食对心脏病和癌症的影响。遗憾的是，其中涉及的限制性饮食实验方案让人很难坚持。因为人们不可能像动物一样被关在笼子里，接受机械化的喂食来完成实验。长期下来，试验组和对照组的饮食越来越接近，甚至没有什么明显的区别了。这样，即便再奇特的统计结果，也不会有什么参考价值了。

卡路里摄入量飙升

食品企业愿意为研究单一营养成分买单，因为他们可以利用研究结果来宣传他们的产品。那些加入维生素的糖果被宣传为健康食品，而垃圾食品标签上宣称的健康成分，可以让消费者忘掉卡路里的含量，尽管这并不能抹掉卡路里与肥胖密切相关的事实。即使在相对贫穷的国家中，也存在这样的问题：当人们摄入的热量大大超过运动中消耗的热量时，可怕的肥胖就出现了。

上世纪80年代初，美国肥胖率急剧上升。社会学家归因于人们对快餐的大量需求——比起自己烹饪的食物，那些预先包装好的食品和饭店提供的便餐，通常含有更高的卡路里。

其他社会因素也会让卡路里失衡。1980年，美国里根政府采取一系列措施加快改革步伐：放宽国家对工业的管制，取消对农产品的控制，鼓励农民多种粮食。20年后，美国人日常饮食中摄入的热量从3,200千卡/天上升到3,900千卡/天（见本页插图）。

上世纪80年代初，美国华尔街“股东价值运动”开始兴起，股东们纷纷要求更高的短期投资回报。这时，食品市场提供的热量已经趋于饱和，食品公司要进一步提升业绩，只能寻求新的营销机会。他们回避原有的社会健康准则，鼓励消费零食，甚至鼓励消费者在读书、购物时都别停嘴。食品企业还不断赞助营养协会和营养期刊，加紧游说政府，获得符合他们利益的饮食建议。直到现在，那些游说者一直都在宣传营养科学研究的意义，大力资助那些可以为他们所谓的健康主张提供依据的研究，并不断地攻击那些认为他们的理论是“垃圾科学”的批评者，我本人也饱受攻击。不过，在我看来，这种互相攻击只会加剧公众的无所适从。

超市成为健康建议的“真空”

许多人都向我请教，如何正确购买符合科学家建议的健康食品，那些所谓的健康主张和科学建议之间到底有什么区别？我花了整整一年的时间，指导人们在超市里更明智地选择食物，这些心得被我写成了一本新书——《我们吃什么》（What to Eat）。

超级市场是人们生活不可或缺的重要场所，但绝不是慈善机构。更多地销出食物、赚够钱，才是他们追求的目标。各式各样的店面设计,从货架的摆放到背景音乐，全是经过市场调研的（参见第66页侧栏）。这些调研表明，顾客看得越多，就会买得越多，怪不得我们一进超市，到处都是“唾手可得”的商品。

消费者们不知该买什么食物，完全是因为选择食品所需要的知识，是科学难以解决的，社会因素和经济因素也在左右着人们的判断。这种选购食品时的犹豫不决，每天都在各个超市里上演。

有机食品健康吗？

有机食品在食品业中增长最快，部分原因在于，人们总是愿意购买他们认为更健康、更有营养的食物。美国农业部规定，那些通过了“有机认证”的蔬菜和水果，在生产中不得使用合成杀虫剂、除草剂、化肥和转基因改良种子，也禁止用受辐射或者受污染的土壤来生产这些产品。农业部的认证检查人员会保证生产者遵循这样的规定。不过，农业部的首要任务是发展传统农业，负责有机食品不是它主要的职责。难怪它要声明：“农业部并没有声称有机食品比常规食品更加安全营养，它们之间的不同仅限于种植、处理以及加工方法等方面。”

 这项声明似乎暗示着，二者在种植、处理和加工方法方面的差别并不重要。有机食品的批评者可能会同意这种说法。他们质疑有机食品认证的可靠性、所采用的生产方法的产量和有机食品的安全性和健康作用。有机食品生产者一直渴望通过研究来驳斥这类批评,但是这类研究通常过于昂贵，而且很难进行。不过，这一领域现有的研究已经证明，有机农业与传统农业的产量大体相同，而且能耗更少，可以更好地保持土壤状况。食用那些没有施用过化学肥料的食物的人，体内应该含有更少的化学品。有机食品的规则规定，粪肥必须进行预先处理，土壤也须经过处理，以减少病原体，因此它的安全性应等同或高于常规食品。

同样，有机食品至少应和传统食品一样有营养。证明有机食品更有营养，也许可以向消费者说明其高价的合理性。对矿物质来说，证明过程并不困难。植物中矿物质的含量取决于它所在土壤中的矿物质含量。有机食品种植于较为肥沃的土壤，所以它的矿物质含量也较高。

但维生素和抗氧化物方面的差别却难以证明（抗氧化物是指植物中减少自由基造成的组织损害的物质）。和生产方式相比，营养物质含量高低与植株的遗传品系，以及收割后免受不利环境因素影响的保护情况关系更密切。初步的研究显示了有机食品的益处：有机种植的桃和梨含有更多的维生素C和E，有机浆果和玉米含有更多的抗氧化物。

进一步研究可能会证实有机食品中含有较高的营养水平,但目前并不清楚这些营养素能否实质性改善人类健康。所有的水果和蔬菜都含有一些有用的营养素，只是形式和浓度各有不同。对于追求健康来说，多吃各式各样的食物，当然比只吃营养物含量差别小的一种食物要好得多。有机食物可能对健康有好处，而且不会对环境造成损害，这使得我们有足够的理由在超市里选购它们。

乳制品和钙

科学家无法轻易回答乳制品对于健康影响的问题。牛奶中含有很多成分，而且牛奶或乳制品消费者的健康状况还受日常其他食品和活动的影响。不过这方面的研究向来都争论不休，因为它影响着那些大力推广乳制品以及持相反意见的产业。

乳制品贡献着美国人饮食中70%的钙含量。钙是人类骨骼中必需的矿物质，它会在正常代谢中不断损失和补充。日常饮食中必须含有足够量的钙来补充损失，否则很容易发生骨折。专家建议，每天至少服用1克钙来补偿钙的损失。只有乳制品才能提供这么高含量的钙，否则就只能通过钙片来补充了。

但是骨骼并不单是由钙组成，还需要补充完整的基本营养成分来保持它的强度。那些经常锻炼身体、不吸烟、不喝酒的人，骨骼通常很坚硬。研究人员对乳制品中单一成分的研究结果显示，一些营养成分——如镁、钾、维生素D以及乳糖等，可以促进钙在骨骼中的驻留；其它成分——如蛋白质、磷和钠，则会促进钙的流失。所以骨骼的强度取决于整体饮食方式和生活方式，而不仅仅是钙的摄入量。

有些人的钙摄入量远远低于推荐值（参见右页侧栏），尽管他们平时较少食用乳制品，骨折率却较低。其中的原因我们仍不清楚，或许在他们的饮食结构中，源于肉类和乳制品的蛋白质、源于加工食品的钠元素以及源于软饮料的磷元素都较少，所以钙可以更有效地驻留在骨骼中。其实钙平衡取决于多种因素，这一事实可以解释，为什么骨质疏松症的发病率在那些食用乳制品最多的国家中反而最高。

与此同时，如果你喜欢的话，吃一点乳制品也很好，但它们并不是人体所必需的营养食品。想想奶牛，它们断奶后就不再食用牛奶，但是骨骼却可以承担800磅以上的重量。奶牛吃草，草中只含有微量的钙，但这些钙是可以慢慢累加的。所以如果你吃大量的水果、蔬菜和谷类，即便不吃任何乳制品，也可以拥有健康的骨骼。

关于肉的争论

批评者指出,肉类食品是提升血液中的胆固醇，增加心脏病、癌症和其他疾病发病率的罪魁祸首；支持者声称，这种断言缺乏令人信服的科学证据，他们还强调了肉类蛋白、维生素以及矿物质的营养益处。事实上，在发展中国家所作的多项研究表明，对于正处于生长期的儿童来说，即便只食用少量的肉类，他们的健康状况都会有所改善。

在牛的瘤胃中，细菌可以将氢原子加到不饱和脂肪酸上，因此牛肉中富含饱和脂肪酸——所有的脂肪和油脂中都含有饱和脂肪酸，但是动物脂肪，尤其是牛肉脂肪中，饱和脂肪酸的含量要比植物脂肪多得多。饱和脂肪酸会大大增加冠心病的患病率。营养师建议，一个人每天食用的饱和脂肪酸应不超过一汤匙（20克），但吃牛肉很容易超过这个指标。麦当劳最小的芝士汉堡就含有6克饱和脂肪酸，而哈迪快餐连锁店的巨厚汉堡更是含有45克饱和脂肪酸。

然而，吃肉可能增加癌症患病风险的说法，现在还只是一种推测。20世纪70年代，科学家就开始将肉类和癌症联系在一起，但经过数十年的研究，他们仍然不确定与癌症有关的因素，到底是脂肪、饱和脂肪、蛋白质、致癌物质，还是其他和肉类相关的物质。到了20世纪90年代末，专家得出的结论是，仅吃牛肉可能增加患结肠癌和直肠癌的风险，并且可能提高患乳腺癌、前列腺癌和其他癌症的几率。面对这种不够确定的结论，美国癌症协会的建议是选择少量食用瘦肉，并用鸡肉、鱼肉和豆类来替代牛肉——这与我们现在的基本饮食建议相一致。

鱼和心脏病

高脂肪鱼类是长链ω-3脂肪酸的重要来源。在20世纪70年代初，丹麦调查人员就发现，格陵兰本土居民的心脏病患病率异常低，这可能与他们主要食用高脂肪鱼类、海豹和鲸鱼的饮食结构有关。研究者将这种保护作用归因于那些含有长链ω-3脂肪酸的食物。接下来的一些研究也证实了这一点。

通过捕食猎物，大型高脂肪鱼类可能已在体内聚集了甲基汞和其他一些毒素，食用这类鱼就需要权衡益处和危险了。不难理解，渔业主急于证明ω-3脂肪酸对于健康的益处，大于吃鱼带来的风险。

即便是对长链ω-3脂肪酸进行单独研究，也可以得到不同的解释。2004年，美国国家大气海洋局（NOAA）就要求美国医学研究所（IOM）审查关于食用海鲜的益处和风险的研究。对心脏病患病风险研究的审查说明，要想得到明确的解释结论是很难的。

美国医学研究院2006年10月的报告得出结论，认为食用海鲜可减少患心脏病的风险，但他们也认为很多研究结果并不一致，无法判断是不是长链ω-3脂肪酸起到了这样的作用。同月，哈佛大学公共卫生学院的研究人员在《美国医学协会杂志》上发表的报告，结论却要正面得多。他们宣称：即便少量进食鱼类长链ω-3脂肪酸，也能让冠心病死亡率降低36%、总死亡率降低17%,这意味着不吃鱼将面临健康风险。

对两项研究的不同解读说明，杰出科学家在面对同样的研究时，也可以得出不同的结论。2006年3月，两个团队在《英国医学杂志》上发表了对于先前研究工作不同的看法。该项研究并没有发现长链ω-3脂肪酸对于心脏病发病率和死亡率的整体功效，虽然此前的一部分研究显示，总体死亡率有14%的减少，但并未达到统计学意义。美国医学研究院的研究小组将“没有统计学意义”看作是需要谨慎的证据，而哈佛的研究团队则认为，他们的研究数据与此前得出的长链ω-3脂肪酸有益的研究结果一致。当研究出现不一致的结果时，两种解读似乎都有道理。在这种情况下我主张谨慎，但并非人人都同意我的看法。

因为研究结果不一致，对吃鱼的饮食建议也会不同。美国心脏学会建议成人每周至少吃两次高脂肪鱼类，但《美国膳食指南》（U.S. dietary guidelines）认为:“有限的证据暗示，食用鱼类脂肪酸可以降低心血管疾病的死亡率，但是还需要更多的研究来验证这一点。”无论鱼是否具有独特的预防心脏疾病的功效，海鲜都是许多营养成分的美味来源，每周食用两次少量的非掠食性鱼类，不太可能对身体造成伤害。

苏打水和肥胖

许多超市食品的大部分热量，都来源于糖和玉米甜味剂，事实上，饮料（包括软饮料、果汁、运动饮料）中所有的热量，都来源于添加的糖类。

这一现象与肥胖率的上升密切相关。从20世纪80年代初以来，人均每天消费的甜饮料已经使热量摄入量上升了200千卡。虽然热量摄入量的增长可能导致体重增加已成为常识，但饮料制造商却争辩说，没有研究证明肥胖率的上升完全是由甜饮料造成的。他们认为，这些肥胖率上升的证据是带有偶然性的。但儿科医生经常看到，那些肥胖儿童仅仅从饮料中摄取的热量，每天就超过1,000千卡。多项研究表明，经常饮用甜饮料的儿童每天摄取的热量更多，体重也比其他儿童更重。

尽管如此，甜饮料对肥胖的影响仍需要进一步解释。2006年，由独立经费资助的系统调查发现，甜饮料可以促进成人和儿童的肥胖；但同年由饮料贸易协会资助的一项调查显示，软饮料对于肥胖的发生并无特别影响。由饮料产业界资助的研究者批评现有的研究是短期的，无法得出确定的结论。他们还指出，研究发现，人们用甜饮料取代正常饮食后，可以达到减肥的效果。

这些研究的差异意味着，我们需要细查研究的赞助来源。有人认为，资金赞助可能会影响研究人员对研究的设计和诠释。2007年，调查人员根据赞助经费来源的不同，将那些分析甜饮料和其他饮料对健康影响的研究进行分类。结果发现，相比于独立经费赞助的研究，由产业界赞助的研究更可能得出有利于赞助者的结论。尽管科学家还不能证明甜饮料会导致肥胖，但对于任何想减肥的人来说，确实应少喝这类饮料。

从上面的例子中可以看出，营养科学为何有如此多的争议。如果不改进方法来确保遵守饮食养生法，争议只会有增无减。相互对立的观点、大量的研究课题和食品广告都过分强调了单一营养成分，忽视了整体的营养格局，这些都只会加剧争论。在研究人员找到更好方法来研究营养和健康之前，我的建议就是：少食多动、多吃水果蔬菜和五谷杂粮、远离垃圾食品。