互动科普

要去除积累了一天的疲劳，最有效的方法之一就是睡觉。即使你在头一天回家时已经疲惫不堪，只要呼呼睡一觉，第二天早上起来就会神清气爽、精神抖擞了。相反的，如果晚上不睡觉，一直熬夜的话，第二天就会哈欠连连。睡眠能解除疲劳的效果，相信每个人都深有体会吧。

为什么只要睡觉就可以解除疲劳呢？其原理还不清楚。但是，科学家对约24小时没有睡觉的猴子的大脑进行了分析，结果显示，在一直没有睡觉的状态下，神经细胞之间叫做“γ-氨基丁酸”(GABA）的化学物质的传递减少了。γ-氨基丁酸是控制神经细胞活动的化学物质，与注意力的维持等相关。

大脑是很怕热的器官。当我们睡觉时，大脑温度会下降。刚泡完澡出来时，也就是在体温上升后又突然下降的时点，我们会很容易睡着。临睡前，宝宝的手脚会发热，是因为宝宝在将体内的热量释放到体外。我们可以认为，将身体调整到大脑温度下降的状态，能够避免大脑受热，大脑才能得以休息。此外，由于睡觉时大部分脑活动的水平都比清醒时要低，也可以认为这是在节约能量。

那么，究竟什么样的睡眠才能更有效地解除疲劳呢？首先让我们看看，从晚上睡下到一早醒来的健康睡眠是如何进行的吧。

根据深度不同，睡眠可以分为5个阶段。最浅的睡眠叫做“快速眼动睡眠”，它是大脑活动处于相对比较活跃状态的睡眠。比它稍微深一些的睡眠叫做“非快速眼动睡眠”，它有4个阶段，其中第3阶段和第4阶段的非快速眼动睡眠又叫做“慢波睡眠”。

当我们开始入睡时，首先进入的是慢波睡眠。睡着大约90分钟后，开始进入快速眼动睡眠。随后，非快速眼动睡眠和快速眼动睡眠以约90分钟为周期交替出现。这样，随着黎明的临近，快速眼动睡眠的持续时间会渐渐变长。

一般认为，在5个阶段的睡眠中，对恢复精神压力的疲劳最重要的，就是快速眼动睡眠。我们通常在快速眼动睡眠时做梦，而做梦有时具有消除不安、抑郁等压力的作用。2011年，美国加州大学伯克利分校的沃克教授等人的研究显示，与睡了相同时间但是没有进入快速眼动睡眠的实验对象以及根本没有睡觉的实验对象相比，进入快速眼动睡眠的实验对象具有恐怖情绪较少、幸福感较强的倾向。

一般认为，慢波睡眠主要为了实现解除身体上的疲劳。但是也有数据显示，如果一次进行太多的慢波睡眠而减少快速眼动睡眠的话，自主神经系统反而会兴奋起来。由于快速眼动睡眠在黎明时分会变长，所以，如果要让快速眼动睡眠的合计时间比慢波睡眠的合计时间长的话，我们就必须要睡7个小时以上。

夜班时的小睡是很有效的

我们身体内部本来就具有早上起床晚上睡觉的生物钟，它与体温也有关系。人在白天活动时体温会变高，在夜里会降低。但也有人不按照这样的生物钟生活，比如夜班护士和警卫等晚上工作、白天睡觉的人们。

日本劳动科学研究所，慢性疲劳研究中心主任佐佐木司对上完夜班、在白天睡觉的护士的睡眠情况进行研究，发现其睡眠根本没有达到最深度睡眠的第4阶段，连第3阶段的持续时间也很短。中途会醒来好几次，快速眼动睡眠与慢波睡眠极度失衡。他建议，上夜班的人最好进行两个小时以上的小睡，这是因为人在入睡90分钟后才能进行快速眼动睡眠。

小睡不会改变体内的生物钟。例如，我们体温上升的峰值出现在18点左右。如果长期过着熬夜生活的话，那么上升峰值的时间也会渐渐推迟，于是我们也就逐渐变成了“夜猫子”。但如果在夜间小睡的话，就可以避免这种推迟。

夜班后的睡眠与普通睡眠相比，睡眠深度的模式不同

在普通睡眠（上）中，浅度的快速眼动睡眠以90分钟为周期出现。一般认为与深度的慢波睡眠相比，快速眼动睡眠的量更多的话，更有助于解除疲劳。研究数据显示，下夜班后的白天睡眠（下）中，无法达到非快速眼动睡眠阶段4，睡眠阶段3的持续时间也比较短。快速眼动睡眠也变少，中途很容易醒来。

（本文发表于《科学世界》2013年第1期）