互动科普

为什么写日记能调整心情

撰文  卡贾·加施勒（Katja Gaschler）

翻译  丁莉

一个星期三的早上，工程师马库斯被老板叫到了办公室。经理对马库斯30年来的贡献表达了谢意，然后递给他一份解聘通知书。一名保安主管陪同马库斯回到他的办公室，清理好他的办公桌，护送他离开办公楼。那天，同样的事情也发生在其他100名工程师身上——达拉斯计算机公司事先没给任何通知就辞退了他们。

这些员工被解雇数月之后，心理学家詹姆斯·W·佩内贝克（James W. Pennebaker）在美国南卫理工会大学（Southern Methodist University）设法召集了超过半数的被迫离职员工，来参加他的一个简单实验。“我从来没跟这样一些满怀怨恨的研究对象一起工作过，”佩内贝克回忆说，他目前在美国得克萨斯大学奥斯汀分校工作。当时，他让每个研究对象每天花20分钟写日记，连续写5天。佩内贝克要求，一部分人记录他们每天如何打发时光，另一部分人把他们对失业的内心感受写下来，对余下的自愿者，他没有作任何写作要求。

与其他组的研究对象相比，第二组自愿者，也就是那些把内心的愤怒和失望统统写下来的人，在未来寻求工作时有更显著的优势——超过四分之一的人在三个月后找到了新工作。尽管所有的参与者在找工作时都作出了相同的努力，参加面试的次数也一样，其他组的自愿者只有很少的人找到了新工作。实验结果的差异如此显著，佩内贝克和他的同事们立即提前结束了实验，并建议每个人立刻写下内心的感受。

上述实验发生在1994年。从那时起，很多研究表明“表达性写作”可以治愈身体和精神上的创伤。在进行类似的“佩内贝克研究”几个月后，不管是学生、罪犯还是病人，大多数人的身心状态明显好转。根据对试验对象的健康所作的13项不同研究的综合统计，表达性写作的效果丝毫不逊色于心理治疗的效果。最近的研究表明，表达性写作对于人体的免疫系统和血压有良好的长期疗效。

正确的写作方式

尽管所有这些研究似乎都说明，只要拿起笔，一切烦恼皆可消除，但事实上却不是这么简单。选择正确的主题很重要。研究者认为，人们只有在应对不利的形势，特别是面对那些一直困扰他们，而他们又不愿和别人谈及的境况时，写作才能取得良好效果。佩内贝克还提醒人们，写作过程本身是极为痛苦的，“我经常看见我的实验对象痛哭流涕”。把这些淤塞的感情释放出来，这个过程被弗洛伊德称为精神宣泄——从长远角度看，是能达到治疗功效的。

与仅仅思考问题相比，描述问题或者复述经历会改变人们的思想观念。2006年，在美国加利福尼亚大学河滨分校，索尼娅·柳博米尔斯基（Sonja Lyubomirsky）召集了她的96名学生试验上述方法。他们发现，只有描述问题和复述经历具备功效。不管是以写作还是以大声说出来的方式讲述故事，都能使人们一步一步地把事情分析清楚，让这件事情有始有终。仅仅思考问题只会让事情变得一团糟，事件、画面、感情变得纠缠错乱，人们重新体验那些经历时，又有可能再次陷入那些苦恼的情景中。

佩内贝克说，那些得益于写作的人们，并没有避开难题，或试图去缩小它们。有时人们还会发现创伤性经历的意义，但这仅仅是额外收益，并不是治疗的主旨。写作者并不需要强迫自己去发现痛苦中隐含的意义，那样只会有害无益。

为了让写作发挥出最大的功效，佩内贝克建议人们在写作时关注三个问题：发生了什么？给我带来什么感觉？我为什么会有那样的感觉？第一条戒律就是，在写作的时候要一直随心所欲，不要担心语法、拼写、句子是否完整或者语言是否重复等问题，“关键是花上至少15分钟全身心投入写作，挖掘内心感受”。

不过，不要这样去处理那些快乐的经历。将美好的回忆记录下来会适得其反。在柳博米尔斯基的研究中，他要求学生们写下快乐记忆，但这实际上破坏了这些记忆。也许把这些快乐的记忆写下来，就让人们对自己的记忆产生了距离感，因此在接下来的几个星期，学生们因为这些快乐记忆所产生的满足感会逐渐消退。有趣的是，简短的写作并不会对快乐的记忆有什么伤害，罗伯特·埃蒙斯（Robert Emmons）在2003年的实验中让他的65名学生写下他们每个星期中最感动的五件事情。学生们在整个实验过程中表现非常乐观，体验到了更多的快乐心情，并积极地与其他参与者相互交流。

在佩内贝克使用表达性写作帮助受挫的电脑工程师找到工作的十几年后，更多研究得出了一个广受欢迎的结论：你并不需要花几个小时写日记来改善情绪。如果方法得当，十五分钟就足够了。