究竟摄入多少盐才健康?
究竟每天摄入多少盐才是健康的?研究发现,健康的成人每天钠的需求量为2200毫克。日常生活中来自食物的钠约为1000毫克,需要从食盐中摄入的钠约为1200毫克左右。所以,在食物摄入的基础上,每人每天再摄入3克食盐便可基本满足人体对钠的需求。按照世界卫生组织的推荐标准,每人每天食盐摄入量以5克为宜,不宜超过6克。中国营养学会推荐的食盐摄入量为每人每天6克,但在日常生活中,人们的食盐摄人量往往高于此推荐值。
2002年中国居民营养与健康状况调查发现,我国城市居民平均每人每天消费食盐9.7克,农村居民为11.1克。中老年群体食盐消费量明显高于青少年群体。城市和农村居民中,每天食盐摄入量超过6克的分别占83.8%和76.8%。超过80%的中老年人每天食盐摄入量在6克以上。而且,每天食盐摄入量超过推荐量3倍以上的城市和农村居民则分别占8.5%和12.1%。
从来源来看,我国居民食盐摄入的主要来源是盐,占82.8%;其次是酱油,占10.0%;酱类和其他调味品共占7.2%。食盐来源中,盐所占的比例是农村高于城市,而酱油、酱类及其他调味品所占比例,城市均高于农村。
减少盐的摄入
减少盐的摄入不仅有助于降低高血压的患病风险,还有利于降低脑卒中和其他心血管疾病等的患病风险。
葡萄牙的研究人员曾在两个村子开展过“减少食盐的摄入量对血压影响”的研究。他们选择了盐摄入量基本相同的两个村子,让其中一个村子的村民盐摄入量减少一半,而对另外一个村子的村民食盐摄入量不加任何限制。两年后发现,摄入量减半的村民的收缩压、舒张压都有所降低,而不受限制的村民的收缩压和舒张压都在升高。日本也做过类似的研究。在日本东北部的两个村子进行的限盐干预实验中,让每人每天平均食盐摄入量减少2.3克。1年后,受试村民的收缩压平均降低了3.1毫米汞柱。另外一项在英国进行的研究也发现,当将食盐摄入量从每天9〜12克减少到5〜6克时,不管是血压正常者还是高血压患者,血压都会有明显的降低。而对于高血压病人而言,通过这种方式所达到的降压效果等同于口服降压药的效果。
美国的研究人员也曾对限盐干预后的长期效果做过相关研究。研究人员分别完成了为期18个月和为期36个月的两个限制食盐摄入量的干预研究。同干预前相比,限盐组食盐摄入量减少25%〜30%,而对照组无变化。为期18个月的实验中,限盐组的受试者收缩压平均降低了1.7毫米汞柱,舒张压降低了0.9毫米汞柱。为期36个月的实验中,限盐组的受试者收缩压平均降低了1.2毫米汞柱,舒张压降低了0.7毫米汞柱。研究人员又对这两个研究的研究对象进行了为期10〜15年的追踪研究,结果发现,限盐干预人员发生心血管疾病的概率要低25%。
如何控制盐的摄入?
因此,要想降低心血管疾病的发病率,适当降低食盐的摄入量是一个既经济又有效的方法。日常生活中应该如何去控制食盐的摄入量?首先,应逐步改掉因口味偏咸而过多添加食盐和酱油的不良习惯,对每天食盐摄入采取总量控制,用量具量出,每餐按量放入菜肴。一般而言,20毫升酱油中含有约3克食盐,10克黄酱中含有约1.5克食盐。如果炒菜时需要用酱油或酱类调味时,应按比例减少相应的食盐用量。
其次,食物加工烹调时、尽量少放食盐,为了提味,可少加些糖、醋或辣椒。不吃或少吃咸菜以及含盐量多的酱菜、腌肉制品等食物。
最后,应多选择含钾多、含钠少的食物。早餐喝牛奶或豆浆,同时吃些面包或馒头,可以完全不加盐。午餐或晚餐吃些土豆,既可减少食盐摄入量,又能增加钾的摄入量。适当多吃豆类、蔬菜和水果等含钾多的食物。谷类中的荞麦和小米的钾含量较高,蔬菜可选芋头、莴笋、土豆、藕、油菜、娃娃菜、大白菜、蕃茄等,水果则可选大枣、山楂、香蕉、苹果等。此外,瘦肉、鱼类、奶类含钾量也较多。
(本文发表于《科学世界》2012年第4期)
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