互动科普

“完美主义”听上去很美，但当它成为一个人最主要的人格特点，继而变成生活负担时，完美就变成了不美，这时我们应该如何面对和处理呢？

改变信念，而不是改变环境

小Z同学是一名初三女生，身为班长的她，不仅成绩数一数二，说话办事也给人以不符合年龄的成熟稳重感，似乎事事都要兼顾周全滴水不漏。看似顺风顺水的她，却突然情绪爆发，十分烦恼：眼看就要中考了，她却无故地发挥失常，与理想目标的距离越来越远，自信心受到打击，开始畏惧考试；还有，这班长也当得不顺心，总有同学跟她较劲，不当吧，又怕辜负老师对她的期望；此外，朋友朝三暮四也让她觉得自己人缘不那么好了，对自己和朋友都倍感失望。

为何别人看起来无足轻重的一些小事，于她却能产生如此剧烈的情绪反应？经过简单分析我们发现，小Z的情绪并非由遇到的事直接导致，很大一部分来源于她不合理的信念：对人对事对己标准太高，而现实达不到，她又不能接受，故产生负面情绪。

美国著名心理学家埃利斯（A．Ellis）在20世纪50年代创立了一种合理情绪治疗，他认为引起困扰人们情绪的并非外界事件，而是人们对事件的态度、看法、评价等认知内容，因此，要改变情绪困扰不应致力于改变外界事件，而应改变认知，通过改变认知，进而改变情绪。以小Z为例，她遇到的事虽然无法改变，但可以通过治疗，调整面对事件的信念，进而改变随后产生的情绪和行为。看完这个案例，细心的读者应该会发现，导致女孩情绪爆发的罪魁祸首和以下3个特点存在联系：

绝对化的要求。持有此类信念的人以自己的主观意愿为出发点，对某一事物怀有“认为其必定如此”的信念，但客观事物的发生发展不可能按照人的意志转移。因此当某些事物的发生与其绝对化要求相悖时，他们就会感到难以接受并陷入情绪困扰。而帮助他们认识到这种要求的不合理不现实之处是治疗的关键所在。引导其在发生相似事件时将“我应该⋯⋯”、“我必须⋯⋯”的内部语言换成“我希望⋯⋯”，就会产生比较积极放松的情绪。

过分概括化。这是一种以偏概全的思维模式，就好像以一本书的封面来判定一本书的好坏一样。持有此信念的人当面对即便是微不足道的挫折时，思维也会自动跳转到“我是个彻底的失败者”，以自己做的某一件事的结果来评价整个人。当然，此类人也会因为别人做的某件事不合自己意愿而非常愤怒，认为别人的人品都有问题，这种认知直接导致了对不完美的焦虑、恐惧和愤怒情绪。而针对这个问题的治疗关键就是“评价要对事不对人”，可以说这件事不好但是不能因此全盘否定一个人，毕竟人非圣贤，孰能无过呢？人的想法当然会不同，况且别人也没有义务去满足自己所有的预期。

糟糕至极。这类人认为如果一件不符合自己预期的事情发生，将导致非常可怕的后果，自己将卷入灾难之中。这种想法是在夸大后果吓唬自己，因为事情都可能有比之更坏的情景发生，即便真的发生，也不是什么灭顶之灾。治疗应引导来访者努力接受现实，尽管我们希望不发生不好的事情，但很多情况下，我们无法阻止。人们可以尽力改变这种状况，在改变不了时，则应学会在这种状况下生活下去，适应环境和变化。

此种治疗如要产生确凿稳定的效果，我们需在生活中主动反思，随时觉察引发自己不当情绪的不合理信念，并且通过与自己不合理信念辩论的方式来塑造全新合理的信念，不断重复默念并强化自己的合理信念，以达到调整自己的情绪和行为的目的。本案例的主人公小Z经过3年时间的治疗，现在已经改变了完美主义人格，开始了自己的新生活。

（本文发表于《科学世界》2012年第5期）