互动科普

瞌睡大致可以分为两类，一种是“夜晚带来的困倦”，另一种是“劳累带来的困倦”。

“生物钟”对控制“夜晚的困倦”起到很重要的作用。所谓“生物钟”，是指生物体内都拥有的、用来计算时间的生理机制。“褪黑素”的量，就是由生物钟控制的：到了晚上，它在血液中的浓度就会变高。因此，褪黑素也被称为是“夜的使者激素”，当它浓度增高时，身体活动量会下降，人就会犯困。

对“劳累的困倦”而言，则是由于激烈的活动或长时间不睡造成的“睡眠物质”（睡眠诱发物质）在体内积累导致的。睡眠物质一旦在体内积累，不管当时是几点，人都会犯困。它作用于大脑管理睡眠的部分，使人入睡。

大脑中有管理睡眠的部位（睡眠中枢）和管理清醒的部位（觉醒中枢），这两个部位的“势力抗争”管理着我们的睡眠与清醒。当睡眠中枢的活动增强时，我们就会犯困；相反，觉醒中枢活动增强时，我们就会醒来。

 睡眠与觉醒的“相互争斗”

在大脑中有“睡眠中枢”和“觉醒中枢”。睡眠中枢是管理睡眠的部位，它向周围相关的大脑部位发出指令，进入睡眠状态；而觉醒中枢，则是管理觉醒的部位。

睡眠中枢和觉醒中枢相互抑制，“相互争斗”。平时清醒时，觉醒中枢的活动占上风；当疲倦或者夜晚来临时，睡眠中枢的活动增强，不久我们就入睡了。到了早上，觉醒中枢的活动再次增加，我们就醒来了。

即使“补觉”，也不能实现“存觉”

到了晚上，如果“夜晚的困倦”与“劳累的困倦”同时来临，我们就可以舒舒服服地一觉睡到大天亮。但是如果两者缺一（或者两者都缺）的话，我们就会很精神，睡不着觉了。

本来，人体生物钟并不是以24小时为周期，而是以25小时为一周期的。这就是说，如果我们在无法分辨昼夜的黑暗房间里生活的话，每天生物钟就会和现实时钟差出一小时。这样，褪黑素分泌增高的时间就会渐渐出现差错，犯困的时间也会错开。积累一段时间以后，“夜晚的困倦”在真正的晚上就不会光临了。

因此，早上醒来之后晒晒太阳是很重要的。一定程度的光线进入眼睛后，大脑就会进行“调表”，使生物钟与现实的时钟一致。

在明亮的房间里，如果到了很晚都不睡的话，也会造成褪黑素的分泌节奏紊乱，进而造成睡眠节奏紊乱。近年来，科学家们发现，蓝色光（波长460～470纳米）会特别抑制褪黑素的分泌，抑制困倦的产生。

蓝色的光多来自电脑、手机的画面以及荧光灯等。现在市面上有专用于观看电脑的眼镜，它的镜片不易透过蓝光。晚上在电脑前工作或娱乐时戴上这样的眼镜，也是预防睡眠节奏紊乱的方法之一。

睡眠物质积累的话，会产生“劳累的困倦”，即使在白天人也会犯困。也有人将这种睡眠不足的状态称为“睡眠负债”。从睡眠机制上来说，虽然可以“负债”，却不能“存钱”，即使在通宵熬夜之前睡上很久，熬夜的话还是照样犯困，所以事先的“存觉”是没有用的。

没有适合所有人的“正确睡眠方法”

统计表明，人们的睡眠时间正在逐年递减，就寝时间也在推迟。越来越多的人开始担心，自己的睡眠时间或睡眠方法是否“不对”。

如果对人们的睡眠时间进行统计的话，那么大多数人都是7～8小时。然而不满6小时的“少觉者”和每天要睡9个小时以上的“多觉者”也分别占5%～10%。因此，在睡眠时间上还是有很大程度的个体差异的。

虽然有人会拿自己的睡眠时间及睡眠深度与其他人比较而觉得自己的睡眠方式“不对”并为此烦恼，但其实，睡眠并没有万人通用的“正确方法”。比如，判断失眠症的标准之一，就是“是否影响白天的活动”。比如，即使睡的时间比大家短，但白天的活动可以丝毫不受影响地顺利进行，那么这个人的睡眠就是足够的。然而，如果对白天的活动造成障碍的话，那么有可能隐藏着“睡眠呼吸暂停”等疾病，这就需要及时就诊。

人类的睡眠管理机制，本来就是让我们日出而作日落而息，这与过去的生活节奏也是很吻合的。然而，在“不夜城”越来越多的现代社会中，出现了很多使我们睡眠节奏紊乱的因素。睡眠不足的话，我们清醒时间的活动质量也会下降，甚至会引发事故或者疾病。对自己的睡眠不满意的读者，可以结合我们这次介绍的睡眠机制，重新审视一下自己的生活方式，比如晚上尽量避免光照刺激等。也许，这会起到一定作用呢。

（本文发表于《科学世界》2013年第5期）