互动科普

每天，我们都要喝下几大杯水或者饮料。在化学课上，我们学过水是由两个氢原子和一个氧原子组成的。我们经常听说水是生命之源。除此之外，你对喝的水了解多少呢？它对人体有什么重要作用，同健康又有什么关系？除了喝水，我们还能从什么途径获得水分？我们每天需要多少水，又需要喝什么样的水？

人为什么需要水？

一般来说，一个人若没有食物，可生存3周；没有水，可生存3天。对于人体来说，水是仅次于空气的重要物质。

水是人体内含量最多的物质。成年人体重的60%〜70%都是水。血液的主要成分是水，而我们的肌肉、肺、大脑等组织和器官中也都含有大量水分。

水是多种矿物质、微生物、葡萄糖、氨基酸及其他营养素的良好溶剂，当然也能很好地溶解尿素等代谢产生的废物。水将营养物质运送到细胞内，运走体内的代谢废物，保证物质在细胞、组织液和毛细血管之间相互交换。这对于维持细胞内稳态有着重要意义。水还是体温调节系统的主要组成部分，体内能量代谢产生的热，通过体液传到皮肤表面，经蒸发或者排汗带走多余的热量保持体温恒定。

另外，水还会参与形成各种黏液，比如关节润滑剂、唾液、消化道分泌的胃肠黏液、呼吸系统气道内的黏液、泌尿生殖道黏液等的生成都离不开水，它们在人体内发挥着重要的润滑作用。在步行或跑步时，为了保持细胞形态，水往往会充当“缓冲剂”，这个功能对保护我们的大脑和脊髓有重要作用。

食物也是获取水分的主要途径

我们每天通过喝水、进食和机体代谢这3个途径来获得所需要的水分。喝白开水和饮料都是获取水分的主要途径。

我国居民的膳食构成以植物性食物为主。其中，水果和蔬菜中含有大量的水分；另外，我们常用的烹调方式与西方不同，多以蒸、炖、煮、炒为主，不仅保留了食物中大部分的水分，还往往在烹调时加入一定的水，使得日常食物具有较高的含水量。因此，我们可以从食物中获得一定量的水分。2010年夏季，中国疾病预防控制中心营养与食品安全所组织在北京、上海、成都和广州等4城市进行的饮水调查发现，被调查对象每天从食物中获得的水分占外源水的41%，而喝水占56%，此外，还有一小部分来自于饮酒。

机体内生水是指三大产能营养素（蛋白质、脂肪、碳水化合物）在体内代谢时产生的水分，这也是机体获得水分的一个途径。

饮水过少有害健康

我们通过排尿、排便、呼吸、皮肤蒸发或出汗丢失水分。其中，排尿是最主要的途径。人体内有一个水平衡调控系统，它确保了液体摄入量与丢失量之间处于动态平衡状态。当身体出现体液不足时，大脑中的“口渴中枢”受到刺激产生口渴感，并引发饮水行为。如果不能及时通过饮水来补充缺失的水分，人体就会增加抗利尿激素和醛固酮的分泌，促使肾脏内体液潴留，通过减少排尿量来保持体内液体平衡。而如果水分摄入较多，则通过增加排尿量来排出水分。

机体缺水超过体重的1%以上，又没有得到及时的补充则会产生一些症状。如果已经出现了关节痛、肌肉疼痛、便秘，尿液气味浓重、色黄等症状，那就意味着你的身体已经处于缺水状态了。

饮水并非越多越好

当水摄入量超过了肾脏排出能力时（0.7〜1.0升/小时）可引起体内水过多或水中毒，水中毒可导致低钠血症。正常人很少会出现水中毒，那些患有肾脏、肝脏疾病和充血性心力衰竭等病症的患者在高温环境下容易出现水中毒。

夏天时，大家为了避免中暑，有可能在短时间内摄入大量水分。如果这时钠盐摄入不足，就可能导致低钠血症。有研究表明，大量喝水后，人体会产生疲倦感、食欲降低、脑袋昏昏沉沉。这是因为饮水过多将血液稀释，全身细胞的氧交换受到了影响，特别是脑细胞一旦缺氧，人就会变得迟钝。可见，并非饮水越多越好。

我们每天需要多少水？

《中国居民膳食指南（2007）》中指出，在温和气候条件下生活的从事轻度身体活动的成年人每天最少饮水1200毫升。而从我国最新的饮水调查研究来看，我国成人平均每天的饮水量已经达到了1500毫升。

当我们活动量较大时，身体丢失的水分会增加，这时应该适当增加饮水量。如果是做短时间的运动，额外补充400〜600毫升液体就足以弥补丢失的水分；如果是持续进行1小时以上的剧烈运动，那就需要补充更多的水分了。在较热的环境中活动时，排汗量会增多。另外，即使在凉爽空调房间里皮肤中水分也会快速丢失，这些时候我们都需增加饮水量。

中国营养学会建议在一天中的不同时刻多次饮水，原则是少量多次，每次200毫升左右。在睡眠时，虽然我们感觉不到机体活动，但是也会丢失不少水分。即使在起床后没有口渴感，但血液会因为缺水出现黏稠现象。

大多数人都认为，只有感到口渴，我们体内才需要水，也才需要喝水。实际上，如果你已经感到口渴，那说明机体已经处于缺水状态，并开始利用调节系统进行水平衡的调节，此时饮水虽然可以补充丢失量，并不是最佳的饮水时机。并且，口渴的感觉往往会促使人一次性饮大量水，这样会稀释胃液而影响消化，加重胃肠负担。

白开水是最佳选择

生活中常喝的饮品包括白水、茶水、饮料等。白水由于不含能量是日常生活中的最佳饮品，而白水中又以白开水为最佳。白开水可以满足人体的新陈代谢需求，并且干净卫生、制作简单、经济实惠，是饮品中的最佳选择。有研究表明：温开水可提高脏器中乳酸脱氢酶的活性，有利于较快降低累积在肌肉中的疲劳素—乳酸，从而达到消除疲劳、焕发精神的目的。与其去追求各种功能性饮品，还不如来杯白开水吧。

（本文发表于《科学世界》2011年第8期）